はじめに
不眠に悩む現代人へ、科学的かつ実践的な睡眠改善方法を徹底解説します。
4大睡眠誘導法
1. 米軍式睡眠法
- 2分以内に眠りにつく特殊テクニック
- リラックスと心の静穏化がポイント
- 仰向けに寝て、顔の力を抜く
- 布団に肩と腕を鎮めるイメージで片方ずつ力を抜く
- 息を吐いて腕の力を抜く
- 足の力を抜く
- 何も考えずに１０秒間深呼吸をする
POINT
無意識に体に入っている力を緩めていきリラックスしよう
2. アリス式睡眠法
- 身体と心を段階的にリラックス
- ポジティブな心象イメージを活用
- 布団の上に座ってあぐらをかく
- 目を閉じて寝るときのようなゆっくりとした呼吸を意識する
- 頭の中に浮かんできた映像をボーっと見続ける
- ウトウトと半分寝ているような状況になってきたら横になる
POINT
横になっても寝れない場合は1-4を繰り返す
3. 4-7-8呼吸法
- シンプルな呼吸テクニック
- ストレス解消と睡眠の質を改善
- 息をすべて吐き出す
- ４秒数えながら、鼻から静かに息を吸い込む
- ７秒間、息を止める
- ８秒数えながら、口からふーっと息を吐き切る
- 1-4を１サイクルとして４回繰り返す
POINT
呼吸をしながら数を数えることで、自然と寝られるようになる
4. 認知シャッフル睡眠法
- ランダムな思考で脳をリセット
- 複雑な考えから解放
1.簡単な単語を１つ思い浮かべる
「いぬ」や「ねこ」などの短い単語がおすすめ
2. 思い浮かべた単語の１文字目から始まる単語を思い浮かべる
「いぬ」→「いす」や「いと」など
3. 思いつかなくなったら、２文字目から始まる単語を思い浮かべる
「いぬ」→「ぬりえ」や「ぬるまゆ」など
4.１つの単語が終わったら次の単語で行っていく
「いぬ」が終わったら「ねこ」などの新しい単語で繰り返していきます
POINT
- 簡単な言葉をどんどん思い浮かべ、思い浮かばなくなったら次に行く
- なるべく「いじめ」や「宿題」などネガティブな言葉を思い浮かべない
- はじめはどんどん思い浮かぶが、徐々にゆっくりになって最終的にストップするイメージ
まとめ
睡眠は健康の基本。これらのテクニックを試し、自分に合う方法を見つけましょう。
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